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旬の薬膳和菜
　日本人が先祖代々受け継いできた和食には、薬膳の理論が生きています。
　なにも特別な食材や漢方薬を使った料理ばかりが薬膳ではありません。
　さんまに大根おろしを添えるのも、
　青菜のおひたしにしょうがをのせるのも、ちゃんと薬膳的な意味があります。
　薬膳の視点で、ふだんの和食を見直してみれば、
　いかにすばらしい知恵が秘められているかに驚かされます。
　旬の地のものを使った素朴な和食こそ、日本人の体質や風土に合っています。

point
＊
1.何気ない和食の知恵に気づこう　　
2,和食の良さを再発見しよう　　　　
3.素朴な和食を食卓に取り戻そう　　

●これだけは知っておきたい！ワンポイント薬膳

すべての食べ物は五味に分かれる

薬膳＝東洋医学の基本概念である陰陽五行説では、すべての食物は、甘味、酸味、苦味、辛味、鹹味（塩辛い味）の５つの味に分かれるとされます。私たちがふだん食べている７割は甘味に属します。

五味は五臓をコントロールする

甘味は脾胃、酸味は肝胆、苦味は心小腸、辛味は肺大腸、鹹味は腎膀胱と、五味はそれぞれ特定の臓器と密接な関係があり、臓器の働きを助けたりコントロールしています。

食物には体を冷やすものと温めるものがある

食物には、体を温める性質のものと冷やす性質のもの、また、温めも冷やしもしない平性のものがあります。温める働きの強いものから順に、熱性→温性→平性→涼性→寒性となります。基本的に、春夏は寒涼性のもの、秋冬は温熱性のもの、また冷え体質の人は温熱性のもの、のぼせ体質の人は寒涼性のものをとるように心がけます。

●旬のシンプル和菜【冬の巻】→【秋の巻】【春の巻】【夏の巻】はこちら

＊

「食べごと研究所」が
紹介するレシピでは、
あえて細かな分量は
記載しません。
＊

　毎日料理するのに、いちいち小さじやカップではかるのは面倒なこと。

　自分の感覚で確かめながら、我が家の味を作り出していくのが一番です。
　懐石料理の老舗「辻留」の故・辻嘉一さんも、
「味は食材によってその人がその都度加減するもの」と、
　料理番組や料理本などでも、分量はあえて紹介しませんでした。
　季節や気温、体調によっても味の好みは変わります。
　数字にたよらず、自分の体で味をみながら適宜、調節していってください。

ふろふき大根辛味の大根、鹹味の味噌、酸味のゆずは理想の組み合わせ	● 解説寒くなるほどうまみも甘味も増しておいしくなる大根は、ピリリとした刺激が特徴の辛味の食材です。消化を促して胃腸の働きを助け、痰を切って外に排出する働きがあります。生では体を冷やす寒性の大根も、時間をかけてじっくり煮れば、温性に変化するので安心です。この大根に鹹味の味噌と、酸味のゆずを組み合わせたふろふき大根は、和食のすばらしさを再認識させられる一品。冬は腎が弱りやすい季節ですが、鹹味の味噌は腎を補うのに最適です。一方、酸味のゆずは肝を補う働きがあります。辛味をとると肝の働きが抑られるため、辛味には酸味を添えるのが鉄則です。大根に、ゆずのしぼり汁を加えた味噌を添えるのは、実に理にかなった食べ方なのです。	●材料（４人分）大根1/2個、昆布適量、塩、しょうゆ各少々、みそだれ（みそ、酒、砂糖各大さじ２、大根の煮汁小さじ２、ゆずのしぼり汁適量）、ゆずの皮少々 ●作り方 1.大根はできれば皮つきのまま厚さ２～３cmの輪切りにする。 2.鍋に大根を並べ、米のとぎ汁を加えて柔らかくなるまでことこと煮る。 3.鍋に昆布を敷き、大根を並べ、塩としょうゆを加えてさらに煮る。 4.鍋に味噌だれの材料を入れ、弱火で混ぜ合わせる。ゆずの皮を千切りにする。 5.大根を皿に盛り、少量の煮汁をはり、味噌だれをかけて、ゆずの皮を飾る。
春菊のごま酢みそあえ塩分の多くなる冬こそ苦味の青菜で血行を促そう	● 解説独特の香りやほろ苦さのある春菊は、心臓の働きを高めて血行をよくする苦味の食材。体を温め、胃腸を丈夫にし、病気に対する抵抗力も高めてくれます。寒い冬は、体を温める作用のある鹹味の食材が多くなるのが自然ですが、塩辛いものを摂り過ぎると、血液がねばっこくなって血行が悪くなります。苦味の食材は、こうした塩分の摂り過ぎによる弊害を中和する作用があるのです。鹹味を積極的に摂りたい冬こそ、春菊のような苦味の青菜を一品加えることが必須なのです。	●材料（４人分）春菊１束、すりごま大さじ２、味噌大さじ１、梅玄米酢大さじ５（梅玄米酢の代わりに、米酢と砂糖でもOK） ●作り方 1.春菊をさっとゆでて、ざるに並べて水気を切り、食べやすい大きさに切る。 2.すり鉢でごまをすり、味噌と梅玄米酢（米酢＋砂糖）を加えて、すり合わせる。 3.食べる直前に春菊を２であえる。
イカと里芋の煮っころがしイカのタンパク質の腐敗を防ぐ辛味のさといも	● 解説イカにもいろいろな種類がありますが、やわらかく煮物に最適なのは、冬が旬のヤリイカ。五味では甘味に属し、胃腸を保護する働きがあります。体を冷やす寒性のため、寒い時期は加熱して食べるのがおすすめです。一方のさといもは、いも類では唯一、辛味に属す変わり種ですが、なぜイカにはさといもを組み合わせるのが定番なのでしょうか。その理由も、薬膳の理論で見れば一目瞭然。低脂肪ながら高タンパクのイカは、ダイエットに最適なヘルシー食品ですが、腸内でタンパク質が腐敗しやすいのが難点です。これを防ぐのが、殺菌作用のある辛味の食材なのです。刺身にわさびや大根のつまを添えるのも、このためであり、煮物にする場合も、辛味のさといもや大根と組み合わせるのが理想的なのです。古くから受け継がれて来た定番メニューには、ちゃんと意味があるのです。	●材料（４人分）さといも10個程度、ヤリイカ２杯、酒、しょうゆ、みりん各適量 ●作り方 1.さといもは皮をむいて、大きいものは食べやすい大きさに切る。 2.イカはワタを出して輪切りにする。足も食べやすい大きさに切る。 3.鍋に酒、しょうゆ、みりんを煮立て、イカをさっとゆでて色が変わったら取り出す。 4.３の鍋にさといもを入れ、ひたひたの水を加えて柔らかくなるまで煮る。火を止めて15分ぐらい置く。 6.再び火にかけてひと煮立ちしたら、イカを戻し、さっと味をなじませる。イカは煮過ぎると固くなるので注意を。
たたきごぼう利尿作用の高いごぼうは冬に弱りやすい腎の負担を軽くする	● 解説苦味に属すごぼうは、利尿作用にすぐれ、水分や血液の滞りを解消する働きがあります。漢方ではむくみを取る薬として重宝されているほどです。食物繊維の含有量は野菜のなかでもトップクラスで、とくに発ガン物質を排出する作用は強力です。「長く生きる」という意味を込めて、おせち料理に欠かせないたたきごぼうですが、ほかにも理由があります。冬は、生命エネルギーを蓄える腎の働きが低下して、気力や体力も衰えがちです。水分代謝が滞り、むくみやすいのも腎の低下によるものです。これを防ぐのが、利尿作用が高く、腎の負担を軽くするごぼうなのです。ほかにも黒豆や昆布巻き、田作りなど、おせち料理には腎を補う食材がいっぱい使われているのです。	●材料（４人分）ごぼう２本、すりごま大さじ４、しょうゆ小さじ２、酢大さじ１、砂糖小さじ１各適量 ●作り方 1.ごぼうはたわしで泥を落とし、５cm程度の長さに切って水にさらす。 2.鍋に水を入れ、好みの固さにごぼうをゆでる。 3.まな板にごぼうを並べ、すりこぎでたたいて繊維をつぶす。 4.すり鉢でごまをすり、しょうゆ、酢、砂糖、ごぼうを加えてあえる。２～３日おいたほうが味がしみこんでおいしくなる。
大根葉のふりかけ大根葉、ごま、じゃこは苦甘鹹のベストコンビ	● 解説大根の根は辛味の寒性ですが、葉は苦味の温性と、同じ１つの野菜でも性質が異なります。つまり、皮も葉も捨てずに、まるごと１本食べれば、寒熱や陰陽のバランスがとれるようになっているのです。とくに大根の葉はビタミンやカルシウムなどのミネラルが豊富で、捨てるのはもったいないこと。しっかり炒ってふりかけにしておくと、ごはんにかけたり、チャーハンに混ぜたり、うどんの薬味にしたりと、いろいろ使えて便利です。完全に水分を飛ばせば、冷蔵庫で２週間はもちます。この大根葉に、鹹味のじゃこと塩、甘味のごまを合われば、さらにバランスアップ。甘味は腎の働きを抑え込むため、腎を補う鹹味が不可欠であり、鹹味は心の働きを抑え込むため、心を補う苦味をプラスする必要があるからです。大根葉のふりかけは、この３味を組み合わせたベストコンビといえます。	●材料（４人分）大根葉１本分、ちりめんじゃこ、かつお節各ひとつかみ、すりごま小さじ１、塩、しょうゆ各適量 ●作り方 1.大根葉はさっと湯がいて水気を切り、みじん切りにする。 2.鍋に油をひき、大根葉をじっくり炒って水気を飛ばす。 3.大根葉の水分がすっかり飛んだら、ちりめんじゃこ、すりごま、かつお節、塩を入れる。仕上げにしょうゆを鍋肌から回し入れ、全体を混ぜ合わせる。
根菜豆乳シチュー体を温めて滋養する冬にぴったりの一品	● 解説苦／温のかぶ、甘／温のにんじん、甘／平のさつまいもとしいたけの、胃腸を助け、体を温めて滋養する冬にぴったりのシチュー。牛乳の代わりに、甘／涼の豆乳を加えたのがポイントです。甘味が多いため、鹹味の味噌としょうゆで味つけをして、五味のバランスをとりました。根の4倍近いビタミンCを含み、カロチンやカルシウム、食物繊維も豊富なかぶの葉も加えましょう。	●材料（４人分）かぶ４個、さつまいも１個、にんじん1本、しいたけ３～４枚、だし汁、豆乳200cc、みそ、しょうゆ各適量、塩、こしょう各少々 ●作り方 1.かぶの根はくし形に、葉はざく切りにする。にんじんは一口大に、たまねぎは薄切り、さつまいもは輪切りに、しいたけは５mm程度の厚さに切る。 2.鍋にバターを入れて熱し、小麦粉を加えてよく炒める。たまねぎを加えてよく炒める。 3.にんじん、かぶ、さつまいもを加えて炒め、だし汁を加えて煮る。 4.火が通ったら、しいたけを加え、塩、こしょう、みそ、しょうゆで味付けする。 5.かぶの葉と豆乳を加え、煮立ったらすぐに火を止める。

ふろふき大根辛味の大根、鹹味の味噌、酸味のゆずは理想の組み合わせ	● 解説寒くなるほどうまみも甘味も増しておいしくなる大根は、ピリリとした刺激が特徴の辛味の食材です。消化を促して胃腸の働きを助け、痰を切って外に排出する働きがあります。生では体を冷やす寒性の大根も、時間をかけてじっくり煮れば、温性に変化するので安心です。この大根に鹹味の味噌と、酸味のゆずを組み合わせたふろふき大根は、和食のすばらしさを再認識させられる一品。冬は腎が弱りやすい季節ですが、鹹味の味噌は腎を補うのに最適です。一方、酸味のゆずは肝を補う働きがあります。辛味をとると肝の働きが抑られるため、辛味には酸味を添えるのが鉄則です。大根に、ゆずのしぼり汁を加えた味噌を添えるのは、実に理にかなった食べ方なのです。	●材料（４人分）大根1/2個、昆布適量、塩、しょうゆ各少々、みそだれ（みそ、酒、砂糖各大さじ２、大根の煮汁小さじ２、ゆずのしぼり汁適量）、ゆずの皮少々 ●作り方 1.大根はできれば皮つきのまま厚さ２～３cmの輪切りにする。 2.鍋に大根を並べ、米のとぎ汁を加えて柔らかくなるまでことこと煮る。 3.鍋に昆布を敷き、大根を並べ、塩としょうゆを加えてさらに煮る。 4.鍋に味噌だれの材料を入れ、弱火で混ぜ合わせる。ゆずの皮を千切りにする。 5.大根を皿に盛り、少量の煮汁をはり、味噌だれをかけて、ゆずの皮を飾る。
春菊のごま酢みそあえ塩分の多くなる冬こそ苦味の青菜で血行を促そう	● 解説独特の香りやほろ苦さのある春菊は、心臓の働きを高めて血行をよくする苦味の食材。体を温め、胃腸を丈夫にし、病気に対する抵抗力も高めてくれます。寒い冬は、体を温める作用のある鹹味の食材が多くなるのが自然ですが、塩辛いものを摂り過ぎると、血液がねばっこくなって血行が悪くなります。苦味の食材は、こうした塩分の摂り過ぎによる弊害を中和する作用があるのです。鹹味を積極的に摂りたい冬こそ、春菊のような苦味の青菜を一品加えることが必須なのです。	●材料（４人分）春菊１束、すりごま大さじ２、味噌大さじ１、梅玄米酢大さじ５（梅玄米酢の代わりに、米酢と砂糖でもOK） ●作り方 1.春菊をさっとゆでて、ざるに並べて水気を切り、食べやすい大きさに切る。 2.すり鉢でごまをすり、味噌と梅玄米酢（米酢＋砂糖）を加えて、すり合わせる。 3.食べる直前に春菊を２であえる。
イカと里芋の煮っころがしイカのタンパク質の腐敗を防ぐ辛味のさといも	● 解説イカにもいろいろな種類がありますが、やわらかく煮物に最適なのは、冬が旬のヤリイカ。五味では甘味に属し、胃腸を保護する働きがあります。体を冷やす寒性のため、寒い時期は加熱して食べるのがおすすめです。一方のさといもは、いも類では唯一、辛味に属す変わり種ですが、なぜイカにはさといもを組み合わせるのが定番なのでしょうか。その理由も、薬膳の理論で見れば一目瞭然。低脂肪ながら高タンパクのイカは、ダイエットに最適なヘルシー食品ですが、腸内でタンパク質が腐敗しやすいのが難点です。これを防ぐのが、殺菌作用のある辛味の食材なのです。刺身にわさびや大根のつまを添えるのも、このためであり、煮物にする場合も、辛味のさといもや大根と組み合わせるのが理想的なのです。古くから受け継がれて来た定番メニューには、ちゃんと意味があるのです。	●材料（４人分）さといも10個程度、ヤリイカ２杯、酒、しょうゆ、みりん各適量 ●作り方 1.さといもは皮をむいて、大きいものは食べやすい大きさに切る。 2.イカはワタを出して輪切りにする。足も食べやすい大きさに切る。 3.鍋に酒、しょうゆ、みりんを煮立て、イカをさっとゆでて色が変わったら取り出す。 4.３の鍋にさといもを入れ、ひたひたの水を加えて柔らかくなるまで煮る。火を止めて15分ぐらい置く。 6.再び火にかけてひと煮立ちしたら、イカを戻し、さっと味をなじませる。イカは煮過ぎると固くなるので注意を。
たたきごぼう利尿作用の高いごぼうは冬に弱りやすい腎の負担を軽くする	● 解説苦味に属すごぼうは、利尿作用にすぐれ、水分や血液の滞りを解消する働きがあります。漢方ではむくみを取る薬として重宝されているほどです。食物繊維の含有量は野菜のなかでもトップクラスで、とくに発ガン物質を排出する作用は強力です。「長く生きる」という意味を込めて、おせち料理に欠かせないたたきごぼうですが、ほかにも理由があります。冬は、生命エネルギーを蓄える腎の働きが低下して、気力や体力も衰えがちです。水分代謝が滞り、むくみやすいのも腎の低下によるものです。これを防ぐのが、利尿作用が高く、腎の負担を軽くするごぼうなのです。ほかにも黒豆や昆布巻き、田作りなど、おせち料理には腎を補う食材がいっぱい使われているのです。	●材料（４人分）ごぼう２本、すりごま大さじ４、しょうゆ小さじ２、酢大さじ１、砂糖小さじ１各適量 ●作り方 1.ごぼうはたわしで泥を落とし、５cm程度の長さに切って水にさらす。 2.鍋に水を入れ、好みの固さにごぼうをゆでる。 3.まな板にごぼうを並べ、すりこぎでたたいて繊維をつぶす。 4.すり鉢でごまをすり、しょうゆ、酢、砂糖、ごぼうを加えてあえる。２～３日おいたほうが味がしみこんでおいしくなる。
大根葉のふりかけ大根葉、ごま、じゃこは苦甘鹹のベストコンビ	● 解説大根の根は辛味の寒性ですが、葉は苦味の温性と、同じ１つの野菜でも性質が異なります。つまり、皮も葉も捨てずに、まるごと１本食べれば、寒熱や陰陽のバランスがとれるようになっているのです。とくに大根の葉はビタミンやカルシウムなどのミネラルが豊富で、捨てるのはもったいないこと。しっかり炒ってふりかけにしておくと、ごはんにかけたり、チャーハンに混ぜたり、うどんの薬味にしたりと、いろいろ使えて便利です。完全に水分を飛ばせば、冷蔵庫で２週間はもちます。この大根葉に、鹹味のじゃこと塩、甘味のごまを合われば、さらにバランスアップ。甘味は腎の働きを抑え込むため、腎を補う鹹味が不可欠であり、鹹味は心の働きを抑え込むため、心を補う苦味をプラスする必要があるからです。大根葉のふりかけは、この３味を組み合わせたベストコンビといえます。	●材料（４人分）大根葉１本分、ちりめんじゃこ、かつお節各ひとつかみ、すりごま小さじ１、塩、しょうゆ各適量 ●作り方 1.大根葉はさっと湯がいて水気を切り、みじん切りにする。 2.鍋に油をひき、大根葉をじっくり炒って水気を飛ばす。 3.大根葉の水分がすっかり飛んだら、ちりめんじゃこ、すりごま、かつお節、塩を入れる。仕上げにしょうゆを鍋肌から回し入れ、全体を混ぜ合わせる。
根菜豆乳シチュー体を温めて滋養する冬にぴったりの一品	● 解説苦／温のかぶ、甘／温のにんじん、甘／平のさつまいもとしいたけの、胃腸を助け、体を温めて滋養する冬にぴったりのシチュー。牛乳の代わりに、甘／涼の豆乳を加えたのがポイントです。甘味が多いため、鹹味の味噌としょうゆで味つけをして、五味のバランスをとりました。根の4倍近いビタミンCを含み、カロチンやカルシウム、食物繊維も豊富なかぶの葉も加えましょう。	●材料（４人分）かぶ４個、さつまいも１個、にんじん1本、しいたけ３～４枚、だし汁、豆乳200cc、みそ、しょうゆ各適量、塩、こしょう各少々 ●作り方 1.かぶの根はくし形に、葉はざく切りにする。にんじんは一口大に、たまねぎは薄切り、さつまいもは輪切りに、しいたけは５mm程度の厚さに切る。 2.鍋にバターを入れて熱し、小麦粉を加えてよく炒める。たまねぎを加えてよく炒める。 3.にんじん、かぶ、さつまいもを加えて炒め、だし汁を加えて煮る。 4.火が通ったら、しいたけを加え、塩、こしょう、みそ、しょうゆで味付けする。 5.かぶの葉と豆乳を加え、煮立ったらすぐに火を止める。